Sajgonki na diecie

Kocham "chińskie". Zwykle w knajpie decyduję się jednak na mięso z warzywami, jednak sajgonki to klasyka gatunku. Niestety, te smażone w głębokim tłuszczu krokieciki, to niezbyt dobra opcja w zdrowej diecie. Nie trzeba jednak z nich rezygnować. Można zrobić zdrowsza wersję, którą Wam dziś proponuję.

Dietetyczne pieczone sajgonki

Składniki:

500g zmielonej piersi z kurczaka
120g makaronu ryżowego
2 jajka
400g mrożonej mieszanki chińskiej
cebula
papier ryżowy (ok 100g)
10g oleju kokosowego
4 łyżki sosu sojowego
łyżka sosu rybnego
sól
chili
imbir

Na patelni rozgrzać olej, wrzucić pokrojoną w piórka cebulę. Gdy zmięknie, dodać mięso i smażyć dokładnie rozdrabniając aż zrobi się białe. Wrzucić mrożonkę, przykryć i dusić aż się rozmrozi. Dodać przyprawy i jeszcze chwilę smażyć do odparowaniu płynu z patelni. Ostudzić.

Makaron ryżowy przygotować wg. opisu na opakowaniu, pokroić na krótsze kawałki.

Wymieszać mięso z warzywami, makaron, jajka.

Arkusze papieru ryżowego moczyć w wodzie, nakładać po łyżce farszu, zawijać  jak gołąbki i układać na blasze wyłożonej najlepiej silikonową matą do pieczenia. Można skropić lekko olejem, nie jest to konieczne (ja pominęłam).

Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na 20-25 minut aż się lekko zrumienią. Podawać ciepłe lub zimne. Polecam ze słodkim sosem chili. Odgrzewać można na suchej rozgrzanej patelni.

Wartość odżywcza (24 sajgonki): 1606kcal
Białko: 139g
Tłuszcz: 29g
Węglowodany: 199g

Kolejny sukces!

Pamiętam, jak byłam na granicy. Tak panicznie bałam się zacząć jeść choć odrobinę więcej, by się nie roztyć. Mój mąż (ówczesny chłopak), nie mydlił mi oczu. Przyznał, że pewnie przytyję, że nie wiadomo na jakiej cyfrze zatrzyma się waga. Ale przecież zawsze mogę zrzucić nadwyżkę, ale w zdrowy sposób. I ta myśl przyświecała mi cały czas. Chciałam być zdrowa, chciałam być matką, cieszyć się z życia. Patrząc teraz na mojego słodko drzemiącego synka, nie żałuję. Nie żałuję nawet przez pryzmat tego, że tarczyca skutecznie uniemożliwiła mi chudnięcie przez długi czas. Odkąd zaczęłam wychodzić z anoreksji, miałam kilka przygód ze sportem. Chodziłam na siłownię, później na fitness, dietę starałam się trzymać zdrową, ale waga stała w miejscu. I wreszcie nadszedł ten moment. Ten, w którym powinnam była się znaleźć 12 lat temu. Jem, trenuję i chudnę! Dziś na wadze odnotowałam kolejne 1,2kg mniej niż miesiąc temu! :) A co najważniejsze mam siłę, moje ciało jest jędrniejsze, mięśnie coraz bardziej widoczne, metabolizm coraz szybszy! Aż chce się żyć!

Jesteś na początku choroby? Zastanów się, co jest dla Ciebie ważniejsze! Suche liczby, obwisłe, słabe ciało, brak chęci i siły na cokolwiek? A może by tak napędzić metabolizm? Uniknąć tego całego bagna, wyrywania się chorobie pazurami? Mieć powera do życia, siłę i piękną, sprężystą figurę? Usłyszeć od kogoś: "Podziwiam Cię, jak to zrobiłaś?"

A jako nagroda za efektywny tryb życia, dziś na drugi posiłek słodki, fasolowy omlet :)

Omlet fasolowy z polewą o smaku białej czekolady

Składniki:

130g białej lub czerwonej fasoli z puszki lub gotowanej
2 jajka
łyżka kakao
szczypta proszku do pieczenia
szczypta soli
40g mąki gryczanej
słodzik (taki który nie rozkłada się pod wpływem wysokiej temperatury!)
20g odżywki białkowej o smaku białej czekolady

Fasolę miksujemy na gładko (jak zostaną jakieś kawałki to nic, smakują później jak orzechy). Dodajemy jajka, mąkę, kakao, proszek, sól i słodzik. Dokładnie mieszamy i wykładamy na dobrze rozgrzaną suchą patelnię. Po ok 5 minutach przewracamy na drugą stronę i dosmażamy jeszcze chwilkę.
Odżywkę mieszamy z niewielką ilością wody i polewamy gotowy omlet.

Wartość odżywcza: 530kcal
Białko: 42g
Węglowodany: 46g
Tłuszcz: 20g

Makaron z bakłażanem i indykiem

Co tu się rozpisywać, pyszne danie, znów idealna propozycja na posiłek zarówno przed- jak i po treningowy. Bakłażan zwany również oberżyną, to...owoc (!!! tak, też byłam w szoku), o pięknej głębokiej barwie i dość neutralnym smaku. Jest przy tym bardzo niskokaloryczny, gdyż zawiera zaledwie 20kcal na 100g ("hurra!" ucieszyli się redukujący), jest też źródłem potasu, wapnia i magnezu a także błonnika i antyrakowych antocyjanów. Chyba jedyną wadą bakłażana jest to, że potrafi wchłonąć niesamowite ilości tłuszczu podczas smażenia. Dlatego moja dzisiejsza propozycja jest duszona na niewielkiej ilości tegoż składnika.

Makaron z bakłażanem i indykiem

Składniki:

300g mięsa z udźca indyka
400g bakłażana
150g cebuli
łyżeczka oleju kokosowego
65g koncentratu pomidorowego
100g makaronu razowego (u mnie owsiany)
sól, pieprz, papryka słodka i ostra
bazylia

Na oleju podsmażamy posiekaną cebulę, dodajemy pokrojone na kawałki mięso i smażymy, póki nie przestanie być surowe. Dorzucamy pokrojonego w kostkę bakłażana (spokojnie, zmniejszy objętość :)), przyprawy, podlewamy lekko wodą, przykrywamy i dusimy aż bakłażan będzie miękki. Na koniec dodajemy koncentrat pomidorowy, gotujemy jeszcze chwilę, jeśli to konieczne odparowując nadmiar płynu. W między czasie gotujemy makaron, mieszamy z sosem i gotowe!

Wartość odżywcza: 928kcal
Białko: 84g
Tłuszcz: 25,5g
Węglowodany: 87g

Zupa z kurczakiem i soczewicą

Dziś czas na coś lżejszego, czyli zupę. Ale Zupę nie byle jaką, bo pełną białka, a co najważniejsze naprawdę smaczną i rozgrzewającą. Stanowi ona pełnowartościowy posiłek i można ją zjeść nawet po treningu. U mnie tak szybko zniknęła, że dysponuję tylko takim tragicznym zdjęciem...

Zupa z soczewicy z kurczakiem

Składniki (3-4 porcje):

350g piersi kurczaka
150g zielonej soczewicy
marchewka
pietruszka
kawałek selera
100g koncentratu pomidorowego
słodka i ostra papryka
sól
liść laurowy
ziele angielskie

Pierś kurczaka umyłam, włożyłam do garnka, zalałam wodą, zagotowałam. Zdjęłam szumowiny, po czym dodałam pokrojone w kostkę warzywa, sól, liść laurowy i ziele angielskie, gotowałam około 20 minut. Mięso wyjęłam z garnka, a dodałam soczewicę. Gotowałam dalej do miękkości soczewicy. Pierś pokroiłam na kawałki i na koniec dodałam do zupy razem z papryką i koncentratem.

Wartość odżywcza: 900kcal
Białko: 118,5g
Tłuszcz: 6,5g
Węglowodany: 91g

Moja owsianka

Owsiankę jem na śniadanie odkąd pamiętam. Przechodziła ona u mnie różne metamorfozy, ale zawsze było to coś, co smakowało mi rano najbardziej. Uwielbiam cały rytuał jej przygotowywania, moment kiedy mogę usiąść z miseczką słodkiej rozkoszy i delektować się nią. Śniadania na słodko pozwalają mi zaspokoić apetyt na słodycze i nie martwię się że mi się odłoży, bo 2 godziny później robię trening do którego napędza mnie jak nic innego.
Zanim zaczęłam dbać o makro moich posiłków, zlewałam ją na noc maślanką naturalną ze słodzikiem, a rano dodawałam daktyle i mielone siemię lniane, oraz masę owoców. Teraz, gdy mocno zredukowałam spożycie nabiału, oraz cukrów prostych, mój przepis wygląda następująco:

Różowa owsianka - energetyczna zdrowa bomba :)

Składniki:

50g płatków owsianych górskich
mały burak ugotowany (czasem dodaję marchewkę lub cukinię, ale ze słodkim buraczkiem jest wg mnie najlepsza)
jajko (lub 15g odżywki białkowej)
4 małe daktyle suszone
10g orzechów lub siemienia lnianego lub masła orzechowego
słodzik
sól
cynamon
kardamon
kurkuma
dowolny owoc - do 200g

Płatki zalewam w małym rondelku wodą, prawie po brzeg, stawiam na gazie. W tym czasie obieram i ścieram buraczka, dodaję do owsa razem z przyprawami. Gotuję, aż zgęstnieje. (UWAGA! Lubi wykipieć!). Jeśli wybieram opcję z jajkiem, wbijam je na koniec i gotuję jeszcze chwilę mieszając intensywnie, dodaję słodzik, odstawiam. Jeśli z białkiem, po prostu zestawiam garnuszek  ognia w tym momencie, dodając mniej słodzika niż w wersji jajecznej.
Po przestygnięciu przekładam owsiankę do miseczki, dodaję pokrojone daktyle, orzechy i ewentualnie odżywkę. Mieszam dokładnie, na wierzch nakładam pokrojone lub starte owoce. 
Smacznego!

Wartość odżywcza: 406kcal
Białko: 22,4g (wersja z jajkiem)
Tłuszcz: 11g
Węglowodany: 54,5g

Gołąbki z kaszą jaglaną i kurczakiem

Uwielbiam robić gołąbki. O ile lepienie pierogów przysparza mnie o palpitacje, o tyle gołąbki działają na mnie kojąco, odresowująco i gdybym mogła, to wyżywiłabym pułk wojska robiąc je w chwilach stresu. Dzisiejszy przepis to absolutnie genialna propozycja. Chuda pierś kurczaka, bardzo zdrowa kasza jaglana, warzywa. Wszystko w jednym małym pakieciku zawiniętym w liść kapusty. Genialne do zabrania ze sobą na wynos, super się kroją, więc można je sobie dowolnie podzielić.
Pomysł zaczerpnęłam z bloga Filozofia Smaku.

Gołąbki z kaszą jaglaną i kurczakiem

Składniki:

kapusta biała (może być włoska)
200g kaszy jaglanej
500g piersi z kurczaka
2 cebule
2 ząbki czosnku
2 marchewki
2 łodygi selera naciowego
jajko
papryka słodka i wędzona
sól niskosodowa
pieprz
łyżeczka oleju kokosowego

Mięso mielimy.

Z kapusty wycinamy głąb, wkładamy do garnka z osolonym wrzątkiem i obgotowujemy tak długo, aż będziemy mogli oddzielać liście. Liście zdejmujemy pojedynczo, uważając by ich nie uszkodzić, przestudzamy, ścinamy zgrubienia na końcach.

Kaszę jaglaną przepłukujemy na sitku wrzątkiem, zalewamy wodą powyżej poziomu kaszy, gotujemy do miękkości aż wchłonie wodę. Odstawiamy jeszcze na chwilę pod przykryciem, studzimy.

Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy posiekane cebule. Gdy się podsmażą, dodajemy starte marchewki i pokrojony w plasterki seler naciowy. Studzimy.

W misce mieszamy mięso, kaszę, warzywa z patelni, jajko i przyprawy. 

Farsz zawijamy w liście kapusty. Układamy ciasno w garnku do gotowania na parze, gotujemy około 60 minut.
Podałam z sosem pomidorowym.

Warość odżywcza (11 gołąbków): 1550 kcal
Białko: 147g
Tłuszcz: 29g
Węglowodany: 176g

 

Kolacyjna sałatka z kurczakiem i anchois

Białko, białko, białko. Bardzo ważny składnik diety, zwłaszcza osób ćwiczących. Spożywanie go pomaga regenerować i budować mięśnie, pobudza metabolizm (wiedzieliście, że aby strawić białko, zużywamy aż o ok 25% więcej energii niż w przypadku tłuszczy i węglowodanów???Serio, serio!), a także daje uczucie sytości. A co jest najlepszym źródłem białek? Ano mięsko moi mili :) A to z tego powodu, iż zwiera komplet aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi sam zsyntetyzować. A że noc jest okresem, kiedy nie jemy przez kilka długich godzin, a regeneracja zachodzi najintensywniej, białko jest genialnym wyjściem na posiłek przed snem. Jeśli jeszcze połączymy je z dobrymi tłuszczami, spowolnimy wchłanianie i na pewno wystarczy nam do samego śniadania. A warzywka? Warzywka są zawsze mile widziane :)

 Zajmijmy się więc dostarczeniem do naszego spracowanego ciała tego makroskładnika w jak najsmaczniejszej formie :)

Sałatka z kurczaka z anchois

Składniki:

200g piersi z kurczaka
20g filecików anchois
pół awokado
roszponka
pomidorki koktajlowe
łodyga selera naciowego
kawałek ogórka zielonego
kawałek czerwonej papryki
sól, pieprz, papryka słodka i ostra
sok z cytryny

Pierś z kurczaka przyprawiamy solą, pieprzem, papryką, ewentualnie ziołami, smażymy bez tłuszczu na patelni teflonowej. 
Do miseczki wkładamy roszponkę, pokrojone warzywa, awokado skrapiając sokiem z cytryny, możemy posypać lekko solą i pieprzem, odsączone z oleju anchois (Uwaga! Są słone!) i na wierzch pokrojonego w kostkę kurczaka.
Smacznego!

Wartość odżywcza: 350 kcal
Białko: 50g
Węglowodany: 10g
Tłuszcz: 14g