sobota, 21 marca 2015

Moje źródła białka

Dziś skupię się na białku. Każdy wie, że jest ono niezbędne by być silnym i zdrowym, dlatego musimy je dostarczać wraz z dietą w każdym posiłku.
Ponieważ odstawiłam nabiał, nie ma go na tej liście. Jednak jeśli jedzenie go Ci służy, to jest to bardzo cenne źródło tego makroskładnika. Warto jednak stawiać na produkty mleczne fermentowane i pamiętać, by nie stanowił on głównego źródła białka.

Zaczynamy :)


PiERŚ Z KURCZAKA

  • Najłatwiej dostępny, najbardziej chyba uniwersalny produkt mięsny
  • Kontrowersyjne ze względu na ładowanie kurczaków hormonami. Niestety nie mam dostępu do sprawdzonego źródła. Może jak się przeprowadzę na wieś to się zmieni :)
  • 99kcal
  • Białko 21,8g, Tłuszcz 1,3g, Węglowodany 0g

PIERŚ Z INDYKA
  • Mięso indyka zawiera fosfor, potas, magnez, żelazo oraz cynk
  • Jest też źródłem witamin grupy B
  • Indyki maja delikatniejszy przewód pokarmowy, więc nie tak łatwo je nafaszerować hormonami
  • 83kcal
  • Białko 18,5g, Tłuszcz 0,9g, Węglowodany 0g


UDZIEC Z INDYKA BEZ SKÓRY
  • Mięso z uda zawiera więcej żelaza i cynku niż mięso z piersi
  • Z fileta najczęściej robię gyros
  • Z podudzia w całości gotuje rosół
  • 104kcal
  • Białko 19,4, Tłuszcz 2,8g, Węglowodany 0g

UDKA Z KURCZAKA BEZ SKÓRY

  • Pieczone, gotowane, czasami wędzone - skórę zdejmuję po obróbce - tak jest łatwiej :)
  • 125kcal
  • Białko 17,8g, Tłuszcz 6g, Węglowodany 0g

UDZIEC WOŁOWY

  • Wołowina jest źródłem sprzężonego kwasu linolowego (CLA) który pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, chroniąc mięśnie
  • Bogactwo witaminy B6 i B12
  • Jest bogata w L-karnitynę ważną przy przemianie materii
  • Ma sporo żelaza i fosforu
  • Zawarty w niej w dużej ilości aminokwas alanina chroni mięśnie przed spaleniem w momencie niedoboru węglowodanów, gdyż uczestniczy w przemianie cukrów w białko.
  • 102kca
  • Białko 21g, Tłuszcz 2g, Węglowodany 0g

GOLEŃ WOŁOWA

  • Dokładam do indyka na rosół a potem wyjadam :)
  • 374kcal
  • Białko 20,1g, Tłuszcz 32g (w znakomitej większości rozpuszcza się w rosole i zbieram go po wystudzeniu i wyrzucam), Węglowodany 0g


TATAR

  • Nikomu nie trzeba przedstawiać. Albo go kochasz albo nienawidzisz :)
  • 118kcal
  • Białko 17,5g, Tłuszcz 5g, Węglowodany 0,8g


JAJKA

  • Wzorzec białka!
  • Kolejny multi uniwersalny produkt. Omlety, jajecznice, na twardo, na miękko, do kotletów, pulpetów, panierek itp.
  • Bogate źródło witaminy A, E, D, K, B2 i B12, kwasu pantotenowego
  • Bogactwo składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu.
  • Żółtko zawiera luteinę mająca dobroczynny wpływ na wzrok, lecytynę zapobiegającą odkładaniu się cholesterolu w ściankach naczyń krwionośnych, 314kcal (63kcal/1szt), 15,5g białka (3,1g/szt), 28g tłuszczu (5,6g/szt) i 0,3g węglowodanów (0,1g/szt)
  • Białko zawiera 49kcal (17kcal/szt), 10,9g białka (3,8g/szt), 0,2g tłuszczu (0,1g/szt) i 0,7g węglowodanów (0,2g/szt)
  • Jajka maja 139kcal/100g (78kcal/szt)
  • Białko 12,5g (7g/szt), Tłuszcz 9,7g (5,4g/szt), Węglowodany 0,6g (0,3g/szt)


SOCZEWICA

  • Obok białka jest źródłem węglowodanów, więc nie jadam jej na noc.
  • Białko jest niepełnowartościowe, więc raczej jako urozmaicenie, dodatek czy odskocznia od mięsa
  • Zawiera lizynę, wiec jest idealnym uzupełnieniem zbóż w diecie wegetariańskiej
  • Zawiera tez dużo leucyny, argininy, kwasu asparaginowego oraz kwasu glutaminowego
  • Zawiera witaminy z grupy B, zwłaszcza B1, B2, PP, witaminę A i niewielkie ilości E
  • W soczewicy występuje potas, fosfor, wapn, żelazo, sód, oraz magnez
  • Soczewica jest źródłem fitoestrogenów zapobiegających chorobom serca, oraz antyrakowych i podnoszących odporność saponin
  • W strączkach aminokwasami ograniczającymi jest metionina i cysteina, wiec warto łączyć je z mięsem, lub nasionami
  • Soczewica czerwona 327kcal
  • Białko 25,4g, Tłuszcz 3g, Węglowodany 48,6g
  • Soczewica zielona 351kcal
  • Białko 24,2g, Tłuszcz 0,6g, Węglowodany 60,8g
  • Błonnik w obu odmianach 8,9g

CIECIERZYCA

  • Ciecierzyca zmniejsza stężenie frakcji „złego” cholesterolu i ciśnienie krwi
  • Zawiera potas, żelazo, fosfor, wapn, magnez
  • Witaminy grupy B
  • Zawarte w niej nienasycone kwasy tłuszczowe, (kwas linolowy i oleinowy) polepszają gospodarkę lipidowa, działając zbawiennie na śledzionę, trzustkę i żołądek
  • 364kcal
  • Białko 19,3g, Tłuszcz 6g, Węglowodany 60,6g

ŁOSOŚ

  • Źródło kwasów tłuszczowych omega 3 i 6
  • Bogaty w witaminy grupy B, A, E, D
  • Zawiera wapn, fosfor, jod i potas
  • Jest pyszny :)
  • 100g świeżego łososia zawiera 201kcal, 19,9g białka, 13,6g tłuszczu, 0g węglowodanów
  • 100g wędzonego 162kcal, 21,5g białka, 8,4g tłuszczu, 0g węglowodanów

TUŃCZYK W SOSIE WŁASNYM

  • Kumuluje rtęć, więc nie należy jeść go zbyt często
  • Źródło NNKT
  • 100kcal
  • Białko 23kcal, Tłuszcz 0,5g, Węglowodany 0g

PSTRĄG
  • Grillowany, pieczony, na parze, wędzony - kocham!
  • Ok 1000mg kwasów omega-3 w 100g mięsa
  • Zawiera witaminy: grupy B, A, D, E
  • Jest także źródłem selenu, potasu, fosforu, wapnia, magnezu, żelaza
  • Pstrąg strumieniowy 97kcal
  • Białko 19,7g, Tłuszcz 2,1g, Węglowodany 0g
  • Pstrąg tęczowy (łososiowy) 160kcal
  • Białko 18,6g, Tłuszcz 9,6g, Węglowodany 0g

ŚLEDŹ

  • Jadam głównie w postaci filetów gotowanych na parze, lub pieczonych w folii, lub rolmopsów
  • Źródło kwasów omega-3
  • Bogactwo witaminy D (8 razy więcej niż w szklance mleka!), B6, B12
  • Źródło żelaza, cynku, miedzi, fosforu, jodu
  • Świeży filet ze śledzia to 217kcal
  • Białko 19,8g, Tłuszcz 15,4g. Węglowodany 0g

MAKRELA

  • Jak każda tłusta ryba jest źródłem kwasów omega 3 i 6
  • Bogate źródło selenu (aż 50µg na 100g, podczas gdy potrzebowanie na ten pierwiastek wynosi 60-71µg)
  • Zawiera dużo witamin grupy B, A, E i D
  • Źródło wapnia i fosforu, cynku i miedzi
  • Zawiera purynę, wiec jej spożycie muszą ograniczyć osoby z podwyższonym poziomem kwasu moczowego
  • Świeża makrela ma 181kcal
  • Białko 18,7g, Tłuszcz 11,9, Węglowodany 0g
  • Wędzona to 221kcal
  • Białko 20,7g, Tłuszcz 15,5g, Węglowodany 0g
  •  

SZPROTKI

  • Kolejne tłuste, a wiec obfitujące w kwasy omega 3 i 6 rybki
  • Jem je w całości, by uzupełnić wapń którego są skarbnicą243kcal
  • Białko 19,3g, Tłuszcz 18,3g, Węglowodany 0g 

DORSZ

  • Zawiera witaminy grupy B, A, E, PP, D
  • Źródło jodu, selenu
  • Sporo kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6
  • 78kcal
  • Białko 17,7g, Tłuszcz 0,7g, Węglowodany 0g


POLĘDWICZKA WIEPRZOWA

  • Chude, smaczne, delikatne mięso
  • 138kcal
  • Białko 18,9g, Tłuszcz 6,3g, Węglowodany 0g


SCHAB WIEPRZOWY


  • Spożywam głównie w postaci mojej wędliny dojrzewającej i duszony
  • 115kcal
  • Białko 21g, Tłuszcz 3g, Węglowodany 0g 

WĄTRÓBKA Z KURCZAKA


  • Bardzo dobre źródło żelaza, cynku
  • Źródło witamin grupy B, A, D, kwasu foliowego, PP
  • Jest TANIA!
  • Wysoka wartość biologiczna białka
  • 134kcal
  • Białko 19g, Tłuszcz 6,2g, Węglowodany 0,6g 

SERDUSZKA DROBIOWE

  • Kolejna taniocha
  • Odkrawam i wyrzucam górną cześć z tłuszczem
  • Z kurczaka mają 153kcal
  • Białko 15,5g, Tłuszcz 9,3g, Węglowodany 0,7g
  • Serca indycze 113kcal
  • Białko 17,1g, Tłuszcz 4,8g, Węglowodany 0,4g


ORZECHY 
  • Mają średnio 16g białka
  • Więcej o nich przy tłuszczach

KASZE




Brak komentarzy:

Prześlij komentarz